אימוני קרוספיט לדוגמא
2 אימוני קרוספיט לדוגמא שאפשר לעשות
בבית או בפארק ליד הבית
אימון קרוספיט לדוגמא 1
מטרת האימון הראשון שלנו היא לעבוד על הספק בתוך זמן קצוב.
כדי להצליח להגיע לעמוד באימון הזה ולהשיג תוצאה
צריך לדעת לחלק את האימון ולעשות בצורה נבונה את ההפסקות הקצרות
ולהמשיך לזוז בלי לוותר לעצמך.
האימון הזה כולל עבודה על שלוש קבוצות שרירים גדולות רגליים, גב וידיים.
AMRAP 15min
- 5 PULL UPS
- 10 PUSH UPS
- 15 SQUAT
דגשים:
- יש לבצע כמה שיותר סיבובים ב15 דקות של שלושת התרגילים.
- 5 מתח – המטרה להרים את הסנטר מעל המתח. אפשר לעבוד עם מתח ביתי או בפארק למי שאין נגישות למתח או היכולת במתח קלאסי אפשר להחליף לעבודה בעזרת משקל חיצוני בידיים (כפי שמודגם בסרטון)
- 10 שכיבות שמיכה – המטרה היא ממצב 4 עם מרפקים נעולים להגיע עד הקרקע עם החזה. במידה ואין את היכולת לרדת עד הסוף או לעלות אפשר לעבוד מהברכיים (כפי שמודגם בסרטון)
- 15 סקוואט (התיישבות) – המטרה ממצב עמידה זקופה לבצע התיישבות ולהוריד את הישבן מתחת לקו הברך. חשוב לשמור על גב זקוף, בטן חזקה ולדחוף ברכיים לצדדים. למי שאין את היכולת לרדת עד למטה בטכניקה טובה אפשר להעזר בכיסא או הגבהה אחרת שנרצה רק לגעת עם הישבן בו.
*בכל התרגילים בלי יוצא מן הכלל יש להקפיד על גב ישר, בטן חזקה ולשאוף לעבוד בטווחי תנועה מלאים
אימוני קרוספיט לדוגמא 2
מטרת האימון היא לבצע אותו במינימום זמן ובמקסימום יעילות. האימון הזה הוא אימון קצר יחסית והמתאמנים המהירים יוכלו לסיים אימון כזה בכ6-7 דקות למי שנמצא בפחות כושר יכול לקחת עד 12 דקות (זמן מקסימלי לאימון).
IN 12 MIN TIME CAP – 3 ROUNDS OF
- 10 BURPEES
- 10 SIT UPS
- 20 LUNGES
- 20 ONE LEG X UPS
דגשים:
האימון הזה מוקצב בזמן של 12 דקות – גם אם לא מספיקים לסיים את האימון יש לעצור ובפעם הבאה נרצה לשפר את התוצאה. באימון מהסוג הזה נרצה לבצע כמה שפחות הפסקות ופשוט להמשיך לזוז ולהתקדם באימון, חשוב גם באימון הזה לא להגיע למצב “ששורפים” את הגוף ולדעת כן לעשות הפסקות איפה שצריך. רוב הקושי באימון הזה יהיה יותר בנשימה ופחות עייפות שריר.
- 10 סמוך-קום – המטרה היא לשכב על הרצפה-לקום-להתיישר-לנטר מהרצפה (צפו בהדגמה בסרטון), במידה ויש בעיה לבצע את התרגיל ניתן לעשות אותו עם הגבהה לידיים ואז ליפול לא ממש על הרצפה.
- 10 כפיפות בטן – עבודה על שרירי בטן. ישיבה במנך פרפר ברגליים (צפו בסרטון) נגיעה מאחורי הראש ומלפני הרגליים (שתי נגיעות = חזרה אחת). מי שלא יצליח לבצע את התנועה בשלמותה ניתן להצמיד ברכיים ולעלות עם הכתפיים לכיוון הברכיים.
- 20 מכרעיים – רגל קדימה, רגל אחורה והורדה של הברך עד לרצפה, נבצע 10 לכל צד (בזהירות! לא להרביץ לרצפה עם הברך).
- 20 כפיפות בטן יד לרגל אלכסוני – המטרה להתפרץ מהבטן ולגעת עם יד ימין ברגל שמאל ובחזרה הבאה להפוך יד שמאל לרגל ימין (סה”כ 10 לכל כיוון).
